跑步造成膝盖痛?简单6步轻松康复训练!

跑者: jessica 日期: 2018-11-30

尽管跑步并不是都会伤害膝盖,但是很多朋友都会在跑步后发生膝盖疼痛的状况,这究竟是为什么呢?今天小编就来跟大家分享一下。其实,真正由跑步可以引起,只与跑步有关的是膝外侧疼痛也就是髂胫束摩擦综合征。

 

为什么受伤的总是膝盖?

 

 

说起跑步引起的膝盖伤痛,大家的第一印象就是「跑步膝」了,你看,频繁到大家都专门用跑步这个词来作为这个伤病的前缀了。

 

所谓跑步膝,其实主要是指髂胫束综合征,而大家对其的初始印象便是膝关节外侧疼痛。

 

除了膝关节外侧疼痛,下面几种症状也可能是髂胫束综合征的表现:

 

上下楼梯时,膝盖骨内部及周边疼痛

蹲坐时,膝盖骨内部及周边疼痛

感觉膝盖无力或不稳固

当弯曲或拉伸膝盖时,会发出摩擦声或咔嗒声

膝盖骨摸上去感觉很软

 

针对髂胫束综合征的病因,主要有三种解释:

 

第一种也是比较经典的解释认为,紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁,将髂胫束综合症的疼痛原因解释为过度摩擦,这也是为什么现在也经常将髂胫束综合征称为髂胫束摩擦综合症的原因。

 

 

第二种观点认为,髂胫束综合征更倾向于一种压迫综合征而不是摩擦综合症。

 

第三种解释是有学者认为是髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎从而产生疼痛,在髂胫束综合征患者的MRI结果中,此处的滑囊经常处于“高危”状态。

 

有髂胫束综合症患者在做过滑囊摘除术之后疼痛明显减轻,该说法的支持者也经常将此现象当做有力佐证。

 

膝盖痛,是屁股的锅?

 

 

虽然现在关于髂胫束综合征的病因没有明确的定论,但是加重病情的因素已然有了大体的共识,分为外在因素和内在因素。

 

外在因素主要指我们跑步的时候的一些做法,容易引起膝盖疼痛,主要有:错误的跑步姿势、在下坡道跑步、突然增加速度或距离等。

 

内在因素主要指我们身体的一些因素,容易引起膝盖疼痛,比如:膝内翻(o型腿)、胫骨过度内旋、足过度内翻和髋外展肌群肌力不足。

 

外在因素基本上都是可以人为可控的,你可以选择更健康的跑步姿势(戳我),少一点儿下坡跑,跑步循序渐进等。

 

内在因素却比较难改进,比如膝内翻(o型腿)、胫骨过度内旋、足过度内翻这三点,都是先天的,很难改变。

 

但也有可以改变的,那就是髋外展肌群(臀部侧面)肌力不足。

 

那么,为什么是髋外展肌群呢?为什么髋关节肌肉的强弱会影响到膝关节的疼痛呢?

 

人作为一个整体,任何一个部位的健康,都可能影响到其他部位,比如颈椎病可由腰肌劳损引起,踝关节习惯性扭伤可由髌骨劳损引起等等,所以将人看做整体分析便不难理解臀中肌的重要性。

 

 

首先,骨盆位置和髋关节稳定性的重要性对于整个人的运动至关重要,骨盆处在人体正中,骨盆不稳定,往上可影响到肩胛骨,往下可影响到踝关节稳定性。

 

跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作,其运动链的核心就是骨盆的正确位置。试想如果骨盆错位,在长跑过程中相当于不停的重复这个错误的姿势,疼痛的产生也就理所应当了。

 

而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。臀中肌的重要性也是近些年才被运动科学界提上日程的,在以前有髌股疼痛综合征的运动员总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确,但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。

 

这个道理并不复杂,臀中肌的功能是稳定骨盆,并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动,当稳定髋关节的肌肉薄弱,稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担,也就是说,当你的臀中肌弱就去跑步,臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受,自然而然的膝关节就会出现各种毛病。

 

膝盖长期过度承受较大的压力,膝关节就容易退化,膝盖外侧的髁筋束,也会因为长期紧绷而引发疼痛,导致“髂胫束综合征”。

 

怎么判断自己的臀部力量?

 

 

现在大家每天都会坐上十多个小时,臀部力量也在慢慢被削弱,因为坐下时,基本用不上臀部的肌肉。

 

有一个很有效的检测方法,可以看到你在跑步的时候,臀部的力量是不是不足。

 

那就是拍摄自己的跑姿,或者在镜子前的跑步机上跑步。

 

仔细观察自己的跑姿,如果屁股左右摇摆,不够稳定,说明你的臀部力量比较弱,没有很好的稳定你的骨盆。

 

示例:

 

如何加强臀部力量?

 

 

 

今天给大家推荐几个可以增强臀部力量的动作,大家可以把这些动作加入到自己平时的运动计划中。

 

 01     V-字上拉练习

 

 

>>练习方法

 

俯卧在稳定的健身球球面上,让骨盆贴紧球部中间,双手轻轻地放在地板上,双腿伸直,两脚分开,双腿处于“V”位置。

 

保持背部平直,尽可能抬高腿部,慢慢降低并依次重复。

 

 02     单腿髋关节外展

 

 

>>练习方法

 

在你的大腿周围放置一个弹力带,比你的膝盖高出五厘米,保持阻力带张开,然后呈下蹲姿势,先保持静止,然后以右后方45度角向后移动右腿,收回,然后向左后方移动左腿,并始终保持下蹲姿势,依次重复。

 

 03     横向步行练习

 

 

>>练习方法

 

在膝盖上方4-5厘米套上阻力带,并保持弹力带伸展,先向右走20步,要确保行走时双脚交替抬起,然后向左走,依次重复。

 

 04     单腿硬拉

 

 

>>练习方法

 

左脚支撑地面,膝盖微弯,保持背部平直,右脚慢慢向后摆动,同时保持背部平直,双臂伸直垂直地面下拉,收回,换腿,依次重复。

 

 05     俯卧上拉

 

 

>>练习方法

 

俯卧,双手弯曲,折叠在额头前方,肘部向外伸展,两只腿之间加一只健身球,放在小腿部位,保持小腿弯曲90度,然后尽力向上用腿部力量将球直线举起,慢慢落下,依次重复。

 

 06     单腿下蹲

 

 

>>练习方法

 

双脚分开站立在健身球前方,双手握在胸前,将左脚向后伸放在健身球上,右腿支撑身体,然后慢慢下蹲,到大腿和地面平行后,慢慢站立,然后换脚,依次重复。

 

引起跑步伤病的原因有很多,我们可以主动控制的,主要就是跑步姿势和力量,正确的姿势+完备的力量,是让你无伤无病跑到老的最佳秘籍。