撸铁VS跑步,有人做了40分钟的减脂对比,两者会有什么差距?

跑者: monica 日期: 2018-11-30

有氧减脂,撸铁增肌,

 

这是许多人固有的认知,

 

但其实,两者都可以消耗人体的热量。

 

 

这只是训练方式不同而已,

 

那么撸铁和跑步对比,两者差距多大呢?

 

为此,有网友特地做了个测试来验证结论。

 

 

他叫Brandon,采用的方式就是根据心率来估算卡路里的燃烧,虽然和实验室无法相提并论,但还是可以通过设备测算出大致的热量燃烧数值。

 

第一天,他进行了力量训练,采用的动作包括杠铃硬拉、引体向上、杠铃/哑铃卧推,两个动作为一个循环。

 

 

杠铃硬拉完紧接着练习引体向上,一个循环结束之后休息60秒钟,然后加杠铃片继续进行。在练完硬拉加引体向上之后,他又练习了杠铃卧推加哑铃卧推。整个力量训练一共进行了40分钟。

 

 

第二天他进行跑步测试,

 

总计40分钟,采用的是变速跑的模式,

 

他先将速度加到最高,然后逐渐减到最低。

 

 

走路30秒之后,

 

继续将速度加到最快,如此循环,

 

那么最后的结果会如何呢?

 

 

最终测得数值为,力量训练消耗了559大卡,平均心率137,而跑步消耗了502大卡,平均心率为128。

 

 

所以Brandon认为,

 

力量训练热量消耗是优于有氧训练的!

 

 

再加上重训可以撕裂你的肌纤维,在恢复的过程中又需要热量消耗,所以力量训练在减脂方面是要远优于跑步的,并且可以令你更强壮!

 

 

当然也有网友持反对意见:

 

比如你能举起200公斤,却无法跑1公里;

 

而有些人能跑10公里,却无法举起20公斤。

 

 

一个心肺能力不佳,一个肌肉力量缺乏,

 

这其实都不健康,所以建议两方面都要发展。

 

 

尽管他证明了力量训练比有氧热量消耗更高,减脂效率更好。但其实跑步依旧是性价比最高的减肥方式,因为它足够简单,适合几乎所有减肥人群。

 

 

相比之下,重训就显得比较复杂,它需要场地,对体能、技术的要求也比较高,并且太多休息和太多孤立训练都会影响热量消耗效果。所以建议学会动作之后,将重训和跑步结合起来练习减脂效果会更佳 。

 

 

那么有氧和重训的顺序该是什么样的呢?

 

关于这个问题也是众说纷纭,但是从健身效果上来看,先力量,再有氧最能达到增肌、减脂的目的。况且很多人有氧练完,不一定还有余力进行重训!

 

 

力量训练主要消耗身体里的糖,特别是储存在肌肉里的糖类,是非常经济有效地能量来源,当我们用力举铁的时候,身体会优先利用身体储存的糖类进行能量供应。

 

 

也就是说充足的糖储备是高效增肌的前提,当我们肌肉内糖分充足的情况下举铁训练,肌肉才能展现出更强大的力量,和更快的组间恢复,肌肉的生长也就更有效率。

 

 

有氧训练的主要目的是为了降低体脂,当我们在糖分储备不足的情况下去慢跑、蹬自行车、踩椭圆机,身体就会消耗更多的脂肪,有氧训练后人体也是最为疲劳的。

 

 

因此,一次高效的训练,应该从力量训练开始,用肌肉里充足的糖分支撑举起更大的重量。

 

 

当肌肉里的糖分消耗的差不多了,

 

再进行有氧训练激活更多的脂肪消耗。

 

 

还会经常有人问到:

 

“瘦人增肌需要做有氧吗?”

 

“力量训练和有氧训练是矛盾的吗?”

 

 

为了更好的说明这些问题,英国诺桑比亚大学曾经做过一项研究!

 

他们通过对28位有健身经验的男士,分3组进行力量和有氧的训练实验,6周后测试他们的肌力和肌肉尺寸的变化情况。

 

 

具体的测试分配如下:

 

A组

 

力量训练:有氧=3:1

(力量训练时间是有氧的3倍)

 

B组

 

力量训练:有氧=1:1

(力量训练和有氧时间一样)

 

C组

只有力量训练,没有有氧

(单纯进行力量训练)

经过6周的训练后,测试结果如下:

A组:肌力增加24.6%,尺寸增加2.8%

B组:肌力增加7.2%,尺寸增加1%

C组:肌力增加30.4%,尺寸增加4.3

结果表明:肌力及有氧成反比关系。有氧做的越多,肌力和肌肉尺寸增加的越少。

 

如果你的目标只是增肌,拿掉有氧训练,专注在变大与变壮这件事。

 

而如果你既想增肌,但又想改善耐力及心肺功能,那么有氧是必要的,大约是你花在力量训练时间的1/3。

 

 

如果你的目标是增肌,同时又要减掉身上少量的脂肪,那么合理控制力量和有氧的比例是非常必要,你可以尝试5:2或2:1,这个视个人情况而定。

 

 

但无论做任何训练,

都要以身体不受损害为前提,

如果身体因为锻炼受损,那将得不偿失!