跑步时应该怎么呼吸?资深跑者都这样做!

跑者: jessica 日期: 2019-01-22

​​跑步是一种简单的运动,但很多细节容易被人忽视,比如跑步时呼吸的门道。

人类能进行呼吸都得通过鼻子或嘴巴。那么,跑步的时候,呼吸是用鼻子还是嘴巴呢?哪种更合理呢?

鼻呼吸 VS 口呼吸

用嘴用鼻有什么区别吗?很直观简单:

用嘴呼吸,空气会直接进入呼吸道;用鼻子呼吸,空气先进入鼻腔,然后再进入呼吸道。

鼻子是呼吸道的门户,也是外界气体进入人体的第一道屏障。

鼻腔能够对吸入的空气起加温、预热和湿润的作用;鼻腔内黏液和鼻毛可以粘住吸入空气中的灰尘和细菌,把它们“拒之门外”;鼻腔内的黏液甚至还能杀灭一些细菌。

另外,鼻腔黏膜中还有一种特有的嗅细胞,可以发挥嗅觉功能,当闻到刺激性或有害气体的味道时,人就能赶紧捂住鼻子,减少有害物质的伤害。

再说下嘴巴。嘴巴作为消化道的一个重要器官,完全没有鼻子的特殊功能,当它呼吸遇到有害气体时,不会分辨,各种有害物质可以“长驱直入”(食道与气管在会厌以上的鼻咽部及口腔是相通的)。

而且长期用嘴呼吸,有可能造成颌面变形。

从这个角度来说,跑步时用鼻子吸气、鼻子呼气是最好的方式。

鼻孔虽然有俩,加起来也没嘴巴大,这个是事实不假,不过鼻子更好使,更靠谱。

不只是跑步,日常生活中呼吸器官的使用也是一样的道理,能用鼻子的时候不要用嘴巴。

但是单次跑的时间一长,或者在进行一些强度较大的跑步训练之时,呼吸急促气喘吁吁的,单用鼻子呼吸的话,貌似不够用,那可怎么办?

答案是:可以灵活调整,将鼻和嘴结合起来用:如果强度过大,单鼻子呼吸忙不过来的话,鼻吸+嘴呼也是种挺好的方式。

再退一步,如果实在喘不过气来,那就真得鼻+嘴同时呼吸了。

不过如果硬要动用嘴巴吸气,还是有点小讲究的:

嘴微张,舌尖顶住上腭,让空气(尤其冬天时的冰冷空气)从舌尖两旁绕路吸入口腔,从而对冷空气有个加温的过程,避免直接吸入气管,引发咳嗽、不适。

夏天在空气质量不好的地方跑步时,也可使用这一技巧。

 

学会使用腹式呼吸

跑步时比较好的呼吸方式是使用腹式呼吸。怎么叫腹式呼吸?想象一下肚皮是个球,咱们吸气的时候鼓起来,呼气的时候收缩。

跑步的时候呼气才是重点,需要稍用力进行收缩腹部,尽量多地排出肺部余气(二氧化碳多),加大气体交换程度,提高呼吸效率。

所以,正确的跑步呼吸方式,你学会了吗?