雨战南方:赛前24小时备好比赛用品 少吃多餐睡个好觉

跑者: monica 日期: 2018-03-28

当辛辛苦苦为一场比赛备战数周或者数月之后,如果因为比赛前一天的准备工作没做好而影响了比赛成绩,那真是太得不偿失了。比赛的前一天需要从精神状态和饮食两大方面进行精心准备。尤其是重马今天有一点小下雨,雨赛备战紧不紧张?

 

赛事细节 

比赛的前一天,首先就要弄明白怎么去比赛现场,不管是开车还是乘车,都需要为自己留下足够的时间以便宽松的赶到比赛场地。

 

其次就是弄清楚报到的时间和地点。大部分比赛都会提前通知当天报到的时间以及地点,提前查好线路,确保有比较多的时间来办理比赛开始前的相关手续。

 

 

接着就是要准备自己的装备了。一般的跑步比赛不需要太多的装备,但是像铁人三项比赛就不一样。你需要仔细检查自己的泳帽、护目镜、自行车等装备,让所有的装备都处于最佳状态,免得到了赛场手忙脚乱。有些铁三比赛允许提前一天把自行车放在赛场,可以提前咨询一下。

 

摆好比赛服。比赛要穿的衣服提前放在显眼的位置,第二天出门直接带着就行了。提前看一下天气预报,根据气温准备衣服。一般情况下,跑步的时候,体感温度会比气温高出10℃。比赛当天不要穿新衣服和新鞋子。

 

下面与大家分享雨天比赛注意事项,希望大家跑出好成绩、跑出好心情!

饮食与补水

马拉松比赛前的早餐,目的就是“不空腹”比赛。这顿早餐无论吃什么,再去谈什么营养价值都已毫无意义,但吃饭的时间、份量、品种则非常重要。通常专业运动员这顿饭不吃荤菜、腥味、蛋类、奶类等不易消化的食物,只会吃一点白粥、榨菜、馒头、面条等易消化的食物。吃饭的时间严格控制在赛前1小时30以上进餐完毕,份量控制在6-7成饱。

 

比赛日当天,许多比赛地不仅下雨,而且气温较低,比较湿冷。所以建议早上和比赛中的水果都不要吃,雨天吃到凉性的食物,肠胃非常容易出问题。如果有条件的话,喝一些姜茶来驱寒也是不错的(可以买一些速溶的红糖姜茶,用开水冲泡)。

 

同时,如果遇到下雨天,比赛中消耗的能量(水分和糖分)会比平时少,预定的补水次数和数量都应较平时减少三分之一左右。不然,喝进去的水很容易堆积成小便,一旦途中上厕所,就要破坏比赛节奏,影响比赛成绩。

 

 

比赛装备

背心和短裤

 

通常马拉松比赛,如果不下雨的话,建议大家穿那种开叉的短裤和背心,这是创造好成绩不二的选择。至于,目前流行的小腿套、手臂套、护膝等护具,如果没有伤病的情况下,无论是否下雨个人建议都不需要戴。短裤和背心的搭配不仅穿着舒适,透气性好,而且摆臂和髋关节都可以完全舒展开,这也是为什么专业运动员一直都是这样搭配的原因。但是如果下雨的话,则无论天气有多冷,比赛中也不要穿长衣服和长裤子,不然衣服湿透了,跑起来很沉,只能原地挪步子了。

 

雨天比赛,如果穿短裤,有的人大腿内侧和乳头容易被磨破。所以,两个建议:

 1、里面可以套一条短的紧身裤,乳头可以用创可贴或肌贴贴住;

2、如果里面不愿套紧身短裤,在出发前要在大腿内侧和腋下多抹一些凡士林。对于准备冲击PB 的跑者,建议选择第二种方案。

 

鞋子和袜子

 

首先,雨天比赛,一定不要穿新鞋,新鞋相对较硬,一旦沾水后,更容易出水泡。其次,选择的鞋要抓地强,最好有防滑功能,而且尽可能是网状、透气性强的鞋,这样的鞋相对排水功能比较好。越野鞋和休闲运动鞋不要穿。袜子尽可能是新的压缩袜(旧袜子,底已磨平,沾水后,脚在鞋里抓不上力)。

 

最后,起跑前一定要保证鞋和袜子都是干的,这一点非常重要。不然还没出发,就穿着湿漉漉的鞋,会很不舒服,也容易受凉。所以,为了保证鞋和袜子在比赛前是干的,第一种方法:就是从家里出发就穿着备用鞋去赛场,起跑前换上比赛鞋。第二种方法:就是在出发的路上就用两层方便袋把比赛鞋全套起来,避免鞋湿。如果雨下的很大,可戴一顶空心帽子,防止雨水打在脸上,看不清路面。

 

 

热身与拉伸 

无论是专业马拉松比赛,还是业余马拉松比赛,做好赛前热身运动是取得好成绩最重要的环节,而如果再能占据一个好的出发位置,就更加完美了。但目前随着参加马拉松比赛的人越来越多,已经无法像以前那样允许你在赛道外做好准备活动,再进入比赛起点。所以,很多时候,大家都是在没有热身和拉伸的情况下开跑的。

 

如果不下雨,即使跑前热身不充分,只要大家前2公里放慢速度,权当热身也可以顺利找到比赛节奏。但是遇到下雨天,受气温下降的影响,运动员的肌肉会发僵、弹性差,膝关节和踝关节也不灵活,如果赛前不做热身的话,即使前2公里放慢速度,也容易出问题。所以,当你站上起点等待出发的那一刻,就要原地小碎步慢跑、积极做脚踝、膝关节的热身运动,以脚底和身体完全活动开,身体即将出汗为止。

 

 

雨技战术安排

万事开头难。雨天进行比赛,不确定的因素太多。所以,起跑后前5公里的配速,一定要比预先制定的配速慢5秒/公里进行。开跑后,在不断适应天气和路面的基础上,逐渐找回跑步节奏,尽快调整到正常配速。在跑的过程中,时刻注意脚下的垃圾和空水杯,一定不要踩马路上的黄(白)色油漆线,不要踩水坑和泥坑。遇到拐弯、上、下坡时,要果断放慢速度。

 

如果是跟随跑的话,不要前后跟跑,这样容易踩到前面的水坑和香蕉皮,要始终和领跑者错开半身跟跑。近视眼的跑者,如果选择戴眼镜,就要戴一顶空心帽子,或者直接戴隐形眼镜更方便。最后,提醒大家,即使后半程掉速很严重,如果没有什么特别的不适,尽可能不要走。雨天,天气冷,气温低,人一旦停下来,容易失温,再想跑起来,是一件不太可能的事情了。

 

雨抽筋与腹疼

雨天,参加马拉松比赛,抽筋、腹疼是运动员最容易出现的问题。与通常抽筋是因为运动员后程体能下降(糖分、盐分和水分流失)导致肌肉抽筋相比,雨天抽筋还有一个原因是因为运动员的肌肉长时间受低温的影响,跑起来越来越僵硬,最终停止工作。所以,在跑的过程中,我们要不断地扭干衣服、裤子、帽子上的雨水,不断地拍打自己的大腿和手臂,给予肌肉充分的刺激和调动。如果途中再能喝到一杯温开水,那就更完美了。

 

同时,雨天比赛还容易出现腹疼现象。通常腹疼分为:岔气(呼吸肌疼痛)和肠胃不适。雨天比赛,由于淋湿的衣服上长时间贴住肚脐眼,很容易让肠胃受寒引起不适,严重的还会引起腹泻。所以,建议大家无论是下雨天比赛,还是正常天参加马拉松比赛,肚脐眼一定要用胶布、胶带、肌肉贴等贴住,避免因逆风天、雨天引起的腹疼。此外,雨天比赛结束后终点往往会提供姜茶,跑友们可以饮用一些,具有驱寒效果。

 

最后,雨天比赛完,第一时间要用干毛巾把头擦干,换上一套干的衣服,喝一杯白开水,简单进行拉伸后,快速回家冲热水澡,直到洗到身体出汗为主。然后,抓紧补充糖分、水果和碳水化合物,保证身体快速恢复。