跑者最佳训练:4个弓箭步动作提升你的跑步实力!

跑者: leslie 日期: 2018-05-14

弓箭步是跑者力量训练和拉伸中

必不可少的动作

它可以帮助你

提升身体的协调性和平衡性

同时锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部和屈髋肌群

强化这些肌肉群至关重要

因为发达的双腿和臀部能够

减少跑步给膝盖带来的损伤

这些肌肉共同做功

拉动身体向前,加快冲刺速度

弓箭步是不对称的站立动作

你需要将体重从一条腿转换到另一条腿上

训练过程中会极大地挑战你的

平衡性、本体感受和动态灵活度

比深蹲(锻炼相同目标肌群的动作)
更能有效地提升跑步技术

练习弓箭步另一点优势

就是不需要任何设备

可以随时随地练习

而且弓箭步存在很多变式

你不会因为一直做相同的动作而感到无聊

今天小编就为大家介绍

常见的4个弓箭步变式动作

你可以随意选择一个或多个进行练习

开始练习这些动作时可以不使用器械

如果后期想要增加阻力

可以使用弹力带、杠铃、哑铃、药球

和其他自由重量器械

 01 

迈步弓箭步

>>动作目标

 

可以锻炼到髋部、臀部、核心和大腿内侧。

 

>>动作要领

 

  • 双脚并拢站立,双手放置在髋两侧或头后方;

  • 一条腿屈膝前迈,做弓箭步,关注迈腿过程中髋关节的动作,前腿屈膝至大腿与地面平行;

  • 前腿将身体上推,使身体还原至初始位置;

  • 换边进行。

 

 02 

斜后弓箭步

>>动作目标

 

在锻炼髋部、臀部、核心和大腿内侧的同时,增加了躯干和髋关节的旋转动作。

 

>>动作要领

 

  • 双脚并拢站立,双手放在髋两侧或自然放置在体侧;

  • 右腿向左斜后方迈一大步。屈双膝下蹲,至前腿大腿与地面平行;

  • 还原至初始位置,再换边进行。

 

 03 

斜后弓箭步滑步跳

>>动作目标

 

在弓箭步的基础上,增加了高效有氧运动带来的好处。

 

>>动作要领

 

  • 双脚站距与肩同宽,双臂放在体侧。

  • 左腿向右侧斜后对角线迈一大步,同时将双手摆向左侧。

  • 接着跳向左斜后方,再返回至初始位置。

  • 左右腿交替进行。

 

 04 

弓箭步行走

>>动作目标

 

带来的益处与迈步弓箭步相同,此外还可以激活核心,拉伸屈髋肌群。

 

>>动作要领

 

  • 双手放在体侧。

  • 右腿向前迈一大步,同时左腿膝盖落地。

  • 胸口打开,背部挺直,屈双膝,髋关节向下。

  • 右腿发力上蹬,将左腿向前带。

  • 另一条腿前迈,交替换边进行。