正确认识乳酸,增强你的运动表现

跑者: leslie 日期: 2018-05-14

乳酸一直被认为是运动员的天敌,它让我们深蹲时大腿如烧灼般疼痛,让我们跑完全马的隔天双脚酸软。许多人用热敷、缓和运动、按摩、加压腿套等方式来加速乳酸的排除,这些做法也确实有部分的效果能减缓酸痛,促进恢复。

 

不过,乳酸对肌肉及运动表现的影响,其实没有那么简单直观,史考特整理了关于乳酸的三大迷思,包括:1.乳酸会累积在体内多久?2.乳酸会造成疲劳与酸痛吗?3.乳酸是无用的代谢废物吗?

 

希望让各位对乳酸有更进一步的认识。

 

什么是乳酸?

 

名不正则言不顺,首先我们要来说清楚乳酸到底是什么。

 

在氧气充足的情况下(注1),大部分的葡萄糖会完全氧化,产生能量及二氧化碳。但在氧气供应量相对不足时,葡萄糖只能部分燃烧并产生乳酸。

在过去乳酸被认为是一种代谢废物,它会使肌肉细胞的pH值下降(就是变酸的意思),并造成肌肉酸痛、无力。

 

但2004年美国学者Robergs提出不同的见解:他认为乳酸上升与pH下降同时发生,并不代表两者间有因果关系。部分证据显示,乳酸不但不会使肌肉变酸,反而能中和酸性,使pH下降的凶手应该另有其人。尽管细节部分尚未理清,但传统认为乳酸会使肌肉酸化的想法,可能是错误或不完整的。

(注1:过去认为乳酸是身体氧气不足的情况下,被迫使用无氧呼吸所产生的代谢废物,但近年来的研究开始质疑这个说法。目前认为除了氧气不足之外,糖解作用加速、乳酸清除速率降低、快缩肌群被征召都是乳酸浓度升高的原因。)

 

乳酸清除的速度比你想得快

 

按摩、热敷、缓和运动皆被认为能加速乳酸清除,消除肌肉酸痛,但真有必要这么麻烦吗?2010年针对8位耐力型运动员所做的研究显示,运动后60分钟不管有穿还是没穿压缩腿套,血液中的乳酸浓度都会回复到运动前的水准。

有趣的是,运动刚结束时穿压缩腿套的运动员乳酸浓度反而稍高一些,想利用压缩腿套排酸的朋友可能需要重新考虑一下。血液中的乳酸大概需要一个小时来恢复,但肌肉内的乳酸呢?速度很可能更快!

 

1994年的研究采用6位年轻男性的左右脚做为实验及对照组,在剧烈运动至疲劳后,两脚分别进行「缓和运动」及「完全休息」两种复原模式,并重复采样肌肉组织(痛痛!)来看哪一种对乳酸排除较有帮助。

学者发现,轻微活动对肌肉乳酸排除有帮助,不过即使是完全休息,运动后10分钟其实也恢复得差不多了。针对越野滑雪所做的研究也发现,10分钟的收操就能让肌肉乳酸排得清洁溜溜。根据以上研究,我们知道肌肉与血液中的乳酸在运动后很快就消失了(注2),超过一小时后再来按摩、拉筋、泡热水澡、压缩腿套对排乳酸是没有帮助的。

(注2:上述研究都是针对有氧运动所做,目前我还没有看到重量训练后的乳酸清除的数据。不过,我猜测重量训练与有氧运动的的乳酸清除率应不致相差太多。)

 

乳酸造成酸痛与疲劳?

 

迟发性肌肉酸痛(Delayed-onset muscle soreness, DOMS)是每个运动员都有的经验,做完剧烈、或是不熟悉的运动后,隔天肌肉才会开始酸痛,所以才有「迟发性」之说。史考特个人的经验是在运动后12小时会开始有感,24-48小时达到酸痛的顶点,之后才慢慢开始改善。

 

从时序上判断,乳酸在运动后一小时内就已经清除完毕,但酸痛至少要12个小时才会产生,要说乳酸造成迟发性肌肉酸痛,真的是有点怪怪的。早在1983年就有学者质疑过乳酸与肌肉酸痛的关系,他们发现上坡跑虽然产生较多乳酸,但选手的酸痛感不显著。相反地,轻松地下坡跑只产生一点点乳酸,但隔天选手们酸痛到哀哀叫。

照这样看来,乳酸并不会造成运动后的迟发性肌肉酸痛,但乳酸应该会造成运动「当下」的酸痛与疲劳吧(注3)?不一定哟!

 

2004年一篇研究显示,在运动前服用乳酸竟然能帮助跑者在高速下跑更久,这明显与「乳酸造成疲劳」的假设不符。2011年的研究也重现了这个结果:比起安慰剂,乳酸能让运动员在高强度的心肺能力测试中持续更久。

甚至在著名的「科学」期刊上,有一篇文章以《乳酸:最新的体能增强药物》为名,来说明乳酸增强运动表现的能力。如果上述资讯使您感到困惑,请记住这点就好:乳酸不会造成酸痛,也不是运动疲劳的主因。

(注3:肌肉细胞内pH值下降目前被认为是运动时肌肉酸痛的原因,回到我们文章一开始所提到的,乳酸本身不会造成pH下降,所以运动的酸痛与疲劳都不该被归咎到乳酸身上。)

 

 

乳酸是无用的代谢废物?

 

过去的科学观念一直认为乳酸是人体在缺乏氧气下,被迫「饮鸩止渴」的产物,但随着时代演进,这个观念受到严厉的挑战。现在科学家明确知道,乳酸不是一无是处的垃圾,心脏、肌肉、肝脏、大脑都能利用乳酸作为能量来源。

在氧气不足的环境下,无氧代谢产生的乳酸可以在身体其他地方作为有氧代谢的原料,有点“你的垃圾是我的黄金”的意味。这样一条龙形式的产业链,让全身器官在剧烈运动时一起参与代谢,乳酸是重要的中间产物,绝非亟需清除的污染源。

 

 

结语———

 

本文起先的题目是“关于乳酸的三个迷思”,没想到文章写完后竟然整理出五个重点,看来运动生理学还是个不断在翻新的科学领域啊!

 

本文的重点回顾:

 

1.乳酸不一定是运动时肌肉与血液变酸的原因。

 

2.乳酸在一个小时内就会回复到运动前的浓度,一般人实在不需担心乳酸排除的问题。

 

3.乳酸不会造成迟发性肌肉酸痛。

 

4.乳酸未必会造成运动时的疲劳,部分研究甚至认为乳酸能促进运动表现。

 

5.乳酸不是代谢废物,人体许多重要器官都能以乳酸作为燃料。