这8种迹象出现,你很可能正在过度训练

跑者: leslie 日期: 2018-05-29

虽然运动专项训练并非易事,还是有很多人在不了解训练关键的情况下,制订计划并尝试训练。 结果就是太多跑者冒着永久受伤的危险在过度训练。

 

脂肪不减反增、运动完无法入眠、情绪不好、容易激动、疲累、懒散、无精打采的、快死掉的感觉、膝盖疼痛、感冒、流鼻涕等……

 

所有这些症状,都可能代表你训练过度了。

 

 01 

屡次无法完成正常的训练

马拉松

无法举起一个重量,但平常你举的起;

无法在上坡上冲刺,但平常你做得到;

无法完成登山健行,但平常你可完成;

……

 

你没有进步反而退步了。即使你规律的进行运动,但你觉得越来越虚弱、速度缓慢、活力日逐恶化,你可能训练过度。让自己挑战更高的负荷及力竭是正常训练程序中的一部份,但如果你无法举起以前可轻易举起的重量时,你可能过度训练了!

 

 02 

开始失去精壮的体格,即使增加运动

马拉松

增加身体的工作负荷,燃烧更多的卡路里,达到减脂的目的;所以让身体不断的进行运动,就可以燃烧更多更多的卡路里了,脂肪只会降不会增,对吗?事实上,并非如此。过度训练会导致肌肉的萎缩并造成脂肪的堆积。

 

过度训练你会燃烧比以往更多的卡路里,但它主要来源是葡萄糖/肝糖和珍贵的肌肉组织。而荷尔蒙失衡了。当你已过度训练时,重要的睾固酮:皮质醇比值就会倾向一方。

 

一般来说,正的T:C比值意味着「肌肉多、脂肪少」,而负的T:C比值意味着,你训练太多、睡眠太少或是二种的组合。无论哪种方式,太多的皮质醇会增加胰岛素抵抗及脂肪的堆积,尤其是腹部的周围。

 

 03 

每天都勤奋地进行举重/冲刺/HIIT

马拉松

大多数的人,除了运动之外,还有工作及家庭要奔波,身体不会得到恢复,未得到适当的恢复时,表现会受到影响、健康会恶化,而一切你所努力的事情也会大打折扣。

 

许多专业运动员每天练习数个小时,并得到难以置信的结果(尤其他们服用有助运动表现的增强物质),但你不是运动员,对吧?

 

 04 

感觉不安、容易激动,休息时无法入眠

(力量型跑者)

马拉松

当短跑选手或是力量型的跑者过度训练时,交感神经系统占主导的状态。症状包括过度兴奋、焦躁不好、无法集中(尤其在运动表现),即使在休息时或是整天的休息时也是一样。而睡眠也会受到干扰,造成恢复速度减慢、静止心率仍然升高。

 

 05 

感觉过于疲累、懒散、无精打采

(耐力型跑者)

马拉松

太多的耐力训练导致副交感神经过也过度训练了,特点是睾固酮水平下降、皮质醇水平上升、精神与身体层面感到衰弱疲劳,并且不再减掉脂肪。

 

 06 

关节、骨骼或四肢受伤了

马拉松

不知道是否临床试验可以辨识过度使用的伤害是来自于过度训练,但训练时,膝盖疼痛可能是一个征兆,你应该对训练重新的进行评估。

 

当你在进行举重时,肢痛的疼痛可能来自于「迟发性肌肉痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)」或是不良的技术或不当的姿势。DOMS是一种自然的反应,1~2天时间应该就会消失,而不佳的姿势会关连到过度使用或强度训练。

 

而在耐力训练上,你已经失去控制、每一步因为某处疼痛而感到畏缩,而且害怕上楼梯,这可能表示你已经跑的太远、太久或太难了。你应该更敏感地聆听这些症状,这关系到你的跑步生涯。

 

 07 

突然频繁地开始生病了

马拉松

许多事情可以危害到你的免疫系统。饮食的改变(尤其是增加糖分的摄取)、缺乏维他命D/阳光、不良的睡眠习惯、精神紧张等这些都是嫌疑犯,但是,若这些都因素都不变。即使你吃对东西、得到充足的阳光、每晚都睡熟8小时,但你发现自己还是生病了?

 

在训练的过程中,运动员会不断的增加训练的强度及时间,以追求更好的运动表现。然而这也让免疫系统负荷了更多的压力。如果你最近增加你的运动量,观察早晨是否有喉咙痛及打喷嚏。可能因为过度的训练使用免疫系统下降了。

 

 08 

训练之后,数天内身体都感觉不舒服

马拉松

运动会分泌脑内啡,运动后让你觉得轻松、愉悦,达成设定的运动目前,也让你觉得有成就感与满足感。这种感觉可能持续几小时甚至是数天,我们都喜欢这种感觉。

 

但运动完,这种感觉却没有出现。若训练完,没有让你感觉精力充沛,反而是不舒服。如之前说的,DOMS是正常的,但若你感觉快死掉(心灵或身体)这就不正常了。运动一般是提振情绪,如果你的情绪受到负面的影响,也许有点过度了!