三伏天跑步该喝多少水?9个症状说明你已处于脱水状态

跑者: jessica 日期: 2018-07-25

随着“入伏”,我国也正式进入到一年中气温最高且闷热的时段。

今年的伏天长达40天。高温酷暑下,一些跑步发烧友依然会坚持跑步。但如没有做好万全准备,中暑、脱水甚至昏厥等症状可能会随之而来。

脱水是在高温跑步中最容易被忽视的问题。大多数人都没有将喝水列入进自己每天的“计划”,然而脱水却会对整个身体机能产生重大影响。

如何判断自己是否已经处在脱水状态?经常锻炼的人每天该喝多少水?美国跑步杂志《跑者世界》给出了答案。

每天喝8杯水科学吗?

众所周知,水在人体组织中的比重占70%。

其中,含水量在人体各个系统内的含水量占比分别为,血液85%,骨骼24%,大脑75%,肺90%,肌肉75%,皮肤80%。

“你身体的每个主要系统,包括心脏、大脑和肺部都依赖于水。”来自佛罗里达大学骨科与康复科临床副教授赛斯·史密斯博士史密斯表示。

在他看来,水在人体内有4个最为基本的功能:促进肠道吸收、维持肾脏酸碱平衡、促进肝脏净化血液,以及促进胃消化。

水的重要性无可置疑,一些专家还提出了人应该每天喝8杯水的论断。不过在实际生活中,每个人饮用的水量应该根据自身情况而定。

例如,儿童和老年人往往需要更多的水才能保持生理机能。而服用某些药物、有心血管疾病史,或是近期患有病毒性疾病的人也需要多喝水。

在史密斯看来,体重约150磅(约68千克)的人体内总水量约为5升。对于一个爱好运动的人来说,在锻炼时通过汗水消耗掉两升水并不罕见。

对于这些运动爱好者、尤其是跑友来说,如果你在炎热、潮湿的环境运动,稍不注意补充水分,大量的出汗就会导致脱水。

这些迹象说明你处在脱水状态

如果你喝的水不足以补充因排尿、出汗和呼吸而流失的水分,那么你就会进入脱水状态。

口渴,是最明显的脱水症状,史密斯博士表示,“通常当一个人感到口渴时,这个人的脱水率就已经达到约2%了。”

如果你无视自己的身体信号,那么脱水问题就会越来越严重,特别是你正在进行锻炼的时候。

而除了口渴之外,以下这些迹象也值得注意:

1、口干

口干是你的身体告诉你需要补充水分的另一种方式。如果没有足够的水分,你的身体就不能产生足够的唾液。同时要注意口臭,这可能是由口干引起的。

2、深色或茶色的尿液

你的身体水分越多,尿液就越清澈。如果颜色较深,则意味着尿液浓度很高,这是一个你应该喝更多水的标志。

3、排尿减少

水帮助你的肾脏以尿液的形式清除血液中的废物。如果没有足够的水来携带身体的废物,你就不会经常排尿,废物也就自然留在你体内。

当尿液浓度过高时,身体中废弃的矿物质会粘在一起形成肾结石。

4、皮肤干燥

皮肤是你身体最大的器官,就像任何其他器官一样,它需要适量的血液供应。

如果你发现皮肤比平时干燥,这可能是因为你没有足够的身体水分,应该在饮食中加入更多的水。

5、低血压

人体内的血液中超过一半都是血浆。血浆是血液的液体部分,主要由水、蛋白质和无机盐组成。如果你的血浆中没有足够的水,血液就会变得很浓稠而难以流到需要它的器官。

6、肌肉痉挛

当你脱水时,血液会变得更加浓缩,因此你的体内血液总量会下降。

“心脏是最需要血液的器官,它会打败肌肉,而肌肉因此就会因血流不足导致肌肉痉挛。”史密斯表示。

7、便秘

和肾脏系统一样,消化系统需要充足的水才能顺利运行。水可以让食物顺利通过肠道,也可以保持你的肠道健康。

便秘可能表明身体没有足够的水将废物排出体外。

8、疲劳

从午后的疲惫到更强烈的疲劳,都可能是脱水造成的。当你身体里没有足够水分时,你的血压会下降,大脑血液流动会减慢,心率增加——这些反应都会让你感到精疲力竭。

9、头痛

如果你的大脑没有足够的水分来维持正常运作,那么就会出现一系列症状。脱水是常见的引发偏头痛的原因。

意识不清、头晕目眩、昏厥等症状,是一个人需要立即补水的极端迹象。

 

人体主要的产热器官是肝脏和骨骼肌,其中肝脏代谢旺盛产热量最大,而每块骨骼肌的产热量并不很大,但由于骨骼肌的总重量占全身体重的40%左右,因而就会产生巨大的产热潜力。所以当剧烈运动时,它的产热量要比不运动时增加40倍。

夏天户外运动,骨骼肌产热剧增,身体通过排汗进行散热。据测量,每蒸发1g水分可使机体散发2.43 kJ的热量。所以,运动出汗是有效的散热方式。在汗液中水分占99%,而其他固体成分则不到1%。 在固体成分中,大部分为NaCl,也有少量KCI以及尿素等。

所以在大量出汗时,可以适当补充盐水。而一旦大量的运动出汗造成脱水时,轻度的会有口渴感觉,尿少乏力等症状,而重度脱水时会出现躁狂、幻觉、谵妄、甚至昏迷。

所以,夏天运动温度较高,跑步出汗多,对水分摄入需求增加。但不可一味进补,补水也需遵循以下原则:

1.少喝多次原则。户外跑步时,随身携带水杯或者水袋,分多次饮用,每次一小口。

2.饮水以白开水为主。白开水,瓶装水都可以,跑步过程中不宜补充营养水。为防止脱水可以加点盐分,做成淡盐水。

尽量少喝运动饮料,含糖分较多,对于减肥运动来说一瓶饮料喝进去就白跑了。再说,你日常状态下的跑步,身体已经适应了你的运动强度,也没必要靠运动饮料补充营养或者提高兴奋度。3.跑前饮水原则。跑前最好补充一定水份,尤其早晨跑步的跑友,一晚上未补水,血液有粘稠状态,补水稀释血液,激活循环系统。有低血糖症状的,可以在水中加点蜂蜜。

4.不要贪凉。刚跑完步时,不要回家就喝冷饮或者吃冰镇西瓜,对肠胃刺激严重,严重者头晕拉肚子。

5.运动后补水。很多人忽略运动后补水,即使运动后感觉身体恢复了,喘气均匀了,也不可忽略补水。因为通过跑步你的身体新陈代谢率会提高好几个小时,身体对水分还是有很高需要。

但有个原则就是:千万别喝太多,水中毒也不是闹着玩的。

来源澎湃新闻&虹途弓板跑步机