马拉松跑步必修课:如何找到适合你的配速?

跑者: leslie 日期: 2018-10-08

 大家都知道马拉松是一项非常考验人耐力的赛事,42.195公里的全程对于很多初跑者来说是一项非常艰苦的事情。

但是,每一个跑步老司机都知道,跑马拉松的能力强弱并非看一个人跑得有多快,而是看他跑步过程中配速的控制能力。

配速高低就意味着耐力好坏,也意味着跑步能力的高低,配速是跑友们交流的语言,更是大家讨论的热点。

不夸张的说,在跑马中配速可以说决定着一切!这里就体现出跑步不只是用脚,更是要用脑的。

1、什么是配速?

配速的定义:每跑1公里/1英里(国内通常指每公里)所需时间,用来形容速度的快慢,用时间单位来表示,一般以“X分X秒”来描述。

所谓配速,就是我们跑每公里所需要的时间。

这个速度并不是你冲刺的速度,而是整个跑步过程,试图通过最适当的速度,使跑步者的体力得到最合理的分配,从而以最短的时间完成整个跑步过程。

这也是在耐力跑运动中最重要的一项能力。

举例:

1.如果你在标准跑道上跑一圈(400米)需要3分钟的时间,那么你每跑一千米就需要7分30秒的时间,你的配速是7:30;

2.如果你1小时跑10公里,那就是6分配速,按6分钟一公里速度跑就正好。

2、不同人群的参考配速

控制好跑步时的配速,是每个想通过跑步改善身体状况的人必学的一课。

但是每个人的身体条件和运动机能不同,相应的配速也会有所不同。

因此,根据自身的运动机能、身体状况、年龄层次等客观因素来调整适合于自己的配速,也是十分必要的。

平时我们跑步,只有在匀速的状态下,才能够更好的发挥自己的实力。

也就是说,你只是在练习的时候跑个一两公里,是很难找到自己的精确配速的,所以,测试配速的距离越长越好,通过几次长距离的跑步之后,观察自己的分段成绩,找到适合自己的配速。

对于经验丰富、水平较高的跑步者,配速的把握可以靠速度感,把实际速度和配速联系起来。

对于大多数人而言,可以利用手机APP的GPS定位功能及各类数据,获取跑步配速。

3、如何调整配速?

一、如何在日常训练中调整配速?

平时培养速度感,把实际速度和配速联系起来,有助于把握配速。

日常训练跑步选择操场、有里程标示的路段、或自行车道,按预定配速起跑,每隔约一公里对一下时间,看自己是否跑得比预定配速慢或快,再略为加快或降速。

要注意的是每公里的配速微调其实很细微,稍微改变步伐,每公里的时间就可能差到近10秒,多跑几公里大概就能抓到自己的节奏。

如果跑了数公里后时间都很准,那可以延长看表的时间。

比方原本一公里看一次,延长为二公里看一次,如此你将逐渐有配速的体感,身体会对速度的变化和习惯的节奏更有感觉,就不容易忽快忽慢了。

当你在日复一日的艰苦训练中磨砺出身体的记忆,在赛道上就会更好地发挥自身潜力。

二、参赛时如何控制配速?

1.使用跑步app或GPS手表:可以显示实时配速,以便随时查看对比;

2.跟对兔子:选择跟随合适的兔子,由兔子带跑预定的配速,跟在后头的你只需注意预定配速的节奏、步伐、和呼吸就好。

不同成绩段的配速参考数据(敲黑板!很重要!)▼

三、根据跑步状态,进行微调:

1.心率情况:

心率是身体对当前运动强度耐受程度的表现,保持在最大心率的60~80%,可以让身体处在脂肪的高效燃烧阶段。

2.跑步时候的身体状态:

每个人跑步都有自己的节奏,呼吸,步伐等也是不一样的,自己在跑步的过程中,尽可能的保持呼吸通畅。

同时,保证跑步的过程中没有出现头晕,胸闷等状况,说明跑步的速度相对合适。

3.跑步后的身体状态:

跑步后第二天,如果出现身体疲惫、肌肉酸痛、晨脉升高等状况,可能就是跑步速度过快,应适当降低配速。

4、影响配速的因素

不管是跑5km、10km,半马全马,还是超级马拉松,许多跑步者都很关心如何才能提高配速。

然而,提高跑步配速却绝非易事,需要专注度、决心及科学训练。同时,影响跑步配速的因素也有很多。

跑前热身、正确的跑步姿势、跑步前中后的能量补充、平时注重饮食健康及营养、合适的跑步装备等都是前提条件。

对于初级跑步者来说,跑量往往不足,每次跑步距离可能集中在4-10公里的范围内,对这部分跑友来说,单纯的提高配速难度相对较大。

没有一定跑量积累作为基础,单纯的提高每公里的速度,会存在速度提高后不能长时间坚持,速度忽快忽慢的问题。这样很快就会感到疲劳,甚至不能坚持继续跑,最终导致跑步距离严重缩短耗时增加等情况。

对于这部分跑步者来说,首先要做的是坚持以自己舒适的速度,在心率可承受范围内进行跑步练习,逐步增加跑步距离(建议每周内单次跑量的增加量不超过10%),达到一定的跑量后再追求速度。

在跑量增加的同时,也会发现配速有不同程度的提升。

5、马拉松的四种配速方式

运动生理学家发现实现马拉松目标的最佳方法是已相对均匀的速度跑完全程。

赛道上,跑者的习惯各异,但只有几种常见的配速跑:先快后慢、先慢后快、与匀速跑。

1.先快后慢型:

很多人用这一策略取得更好的成绩,因为后半程肌肉效率会降低,有了前半段的缓冲时间就能帮助你在目标时间内完成比赛。

但是如果你经验不足可能有较大风险,刚开始跑得很快,后来跑不动的几率将更大;

2.先慢后快型

在比赛后半程加速,稍快于前半程,为了储存多余的能量来给比赛一个完美的结尾。

这种方法需要极大的自觉性,因为前半程会跑得很轻松;

3.匀速型

前两种方式的节奏较难把握,而匀速跑,也就是以全程稳定的配速奔跑的方式,更适合初跑者。

如果你有后半程加速的想法,更要在前半程压住速度。合理的速度和节奏计划是保证顺利完赛的关键!

4.分段配速型

马拉松全程42.195公里,不管你是将他分解成7个6公里,还是3个14公里,通过将路程分段来确认自己的体能,进而在比赛中做出调整。

通常这样的配速想法会趋近于超长距离的间歇跑或节奏跑,体能的消耗会非常地明显,除非是有预料到自身体能的衰退率,或是有目标地完成部分距离的训练,余下距离则以安全速度完成。

以上就是马拉松的四种配速情况,每个人根据自己的情况,来选择适合自己的跑法。这样才能事半功倍!

你会选择哪种呢?