教你几招,跑步不再岔气

跑者: yolanda 日期: 2018-10-07

 

拉伸膈肌20-30秒

操作方式:双手交叉,掌心向上举过头顶,一边连续深呼吸胸腔扩大,一边踮起脚尖小跑,持续20-30秒。

每周三次10分钟的核心力量训练,平板支撑就是很好的训练方法(也可以练习瑜伽和普拉提的基础动作),能够锻炼你脆弱的横膈膜肌肉,使它不那么容易疲劳或者抽筋,同时,强壮的核心力量能够使你跑的更有效率,而且不那么容易受伤。

 

 

合理的能量补给

训练之前吃什么,选择什么时间吃对岔气的防止有帮助。当身体正在消化食物时,流向横膈膜的血液就会减少,容易引起抽筋。如果食物中有大量的脂肪和纤维素,需要大量时间消化,也会导致流向横膈膜的血液减少,所以在摄入此类食物之后的1-2小时才能运动。研究显示含有大量糖分的果汁和饮料同样是导致岔气的原因之一。所以在训练之前要选择好食物和饮料,否则训练中极易岔气。

 

热身

在不热身的情况下直接提到冲刺速度,虽然能让运动数据看起来很漂亮,但是导致的后果的进入不正常的快速呼吸状态,非常容易引起岔气。用2-3分钟慢走,然后慢慢提速到慢跑的状态,最后加速到你计划的训练速度。

 

提高呼吸深度

如果呼吸太浅,导致不能提供肌肉运动所需足够氧气,也包括横膈膜肌肉,也会导致岔气,并且容易疲劳。提高吸入和呼出的深度能够减少岔气的可能。研究发现“两步一吸,一步一呼”的呼吸方式最利于减少岔气。

岔气的时候很痛,最好慢下来或者停下来调整呼吸,等到有所缓解再继续训练,这不是什么大毛病,遵循前面的原则基本就可杜绝岔气的发生,当你的运动水平越来越高时,岔气将不会是你的问题。